B12 ist ein Nährstoff, der in der Welt der veganen Ernährung viel diskutiert wird. Einige sagen, dass man alles B12, das man braucht, aus fermentierten Lebensmitteln, Hefe und Algen gewinnen kann. Andere sagen, dass diese Formen von Vitamin B12 diejenigen sind, die unser Körper nicht verwerten kann, und dass Ergänzungen oder angereicherte Lebensmittel die einzige Möglichkeit sind, B12 als Veganer zu bekommen.

Die Forschung, auf die sich die Quellen beziehen, denen ich am meisten vertraue (wie z.B. VeganHealth.org), hat gesagt, dass die zweite Version leider wahr ist. Wenn Sie Veganer sind, brauchen Sie ein Ergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie genug B12 bekommen.

Die gute Nachricht ist, dass, obwohl oft tierische Lebensmittel als Quelle für B12 genannt werden, das Vitamin durch bakterielle Fermentation hergestellt wird. Tatsächlich ist dies ein Fall, in dem Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich eine bessere Quelle für einen Nährstoff sind als Lebensmittel. Nahrungsergänzungsmittel, die aus bakteriellen Quellen von B12 hergestellt werden, sind eine direktere Form von B12.

Die Nationale Akademie der Wissenschaften, in der die Forschung zur Bestimmung der FEI-Werte zusammengefasst ist, empfiehlt allen Menschen über 50, ob sie nun Fleisch essen oder nicht, eine Vitamin-B12-Ergänzung zu nehmen, da es sich um einen Nährstoff handelt, der für unser Verdauungssystem schwer aus unserer Nahrung zu extrahieren und zu verwerten ist, und mit zunehmendem Alter wird unsere Verdauungsfunktion weniger effizient.

Als Veganerinnen und Veganer wissen wir nicht nur, dass tierische Nahrungsmittel mit Leiden, Grausamkeit und Schlachtung in Verbindung gebracht werden, sondern dass sie auch Hormone, Antibiotika und entzündliche Verbindungen (wie z.B. Arachidonsäure) enthalten, die für unseren Körper nicht gesund sind. Eine gesunde, gesunde, gesunde vegane Ernährung mit einigen wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. B12, ist daher für mich das beste Gesamtpaket.

Da ein Überschuss an Vitamin B12 über viele Jahre im Körper gespeichert werden kann und sich mit der Zeit Mangelsymptome einschleichen, sind sich Veganerinnen und Veganer nicht immer der Tatsache bewusst, dass sie einen Mangel erlitten haben. Ich frage mich oft, ob einige der Menschen, die den Veganismus aufgeben, weil sie gesundheitliche Probleme haben, einfach eine B12-Ergänzung brauchen, um ihre Probleme zu beheben. Deshalb halte ich es für so wichtig, diesen Nährstoff und seine Bedeutung für unsere Gesundheit anzuerkennen, damit wir so viele Veganerinnen und Veganer wie möglich und gesunde und lebendige Beispiele für einen mitfühlenden Lebensstil gewährleisten können.

Frühe Symptome eines B12-Mangels:

  • Ungewöhnliche Müdigkeit
  • Fehlerhafte Verdauung
  • Kein Appetit
  • Übelkeit
  • Kribbeln in Händen und Füßen (Beginn eines schweren Mangels)

Wenn Sie einen B12-Mangel von dort aus weiter bestehen lassen, kann er dauerhafte Nervenschäden verursachen und sehr ernsthaft werden, was zu Blindheit oder Taubheit führen kann. Auch der Homocysteinspiegel wird hoch sein (Risikofaktor für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Komplikationen während der Schwangerschaft), lange bevor die ersten Symptome auftreten.

Wenn Kinder in der Kindheit nicht genügend B12 erhalten, können ihre Werte korrigiert werden, aber die Zeit, in der sie nicht genügend B12 erhalten haben, kann dauerhafte Auswirkungen auf ihre Gehirn- und Nervenfunktionen haben.

Sie können von Ihrem Arzt auf B12-Mangel getestet werden, und die genaueste Testmethode ist ein Urin- oder Bluttest, der als Methylmalonsäure (MMA)-Test bezeichnet wird. Er kann einen Mangel viel früher erkennen als der Standard-Bluttest, der von den meisten Ärzten zum Nachweis von Serum-Cobalamin-Spiegeln und perniziöser Anämie verwendet wird.

Da sich eine Anämie erst etwa 2 Jahre nach dem Auftreten eines Mangels zeigt und das Risiko einer Schädigung des Gehirns und des Nervensystems bereits vor der Anämie besteht, sollten Sie sich nicht zu diesem Punkt hinreißen lassen. Darüber hinaus sind Standard-Blutuntersuchungen möglicherweise nicht genau, wenn der Folsäuregehalt höher als normal ist oder wenn es in Ihrem System B12-Analoga (Formen, die Ihr Körper nicht verwerten kann) gibt.

Vegane Quellen für Vitamin B12

In „Healing with Whole Foods“ sagt Paul Pitchford, dass die langfristigen veganen Kulturen, die als Beispiele für Veganismus verwendet werden und alle notwendigen Nährstoffe liefern, ihr B12 teilweise von den kleinen Insekten auf ihren Grünen und Produkten erhalten. Der andere Vorteil, den sie haben, ist, dass die Herstellungsvorschriften in Bezug auf die Hygiene nicht so streng sind, so dass die natürlich fermentierten Lebensmittel, die sie essen, genügend Bakterien haben, um B12 zu produzieren.

Tests an kommerziell hergestellten fermentierten Lebensmitteln (z.B. Tempeh, Sauerteigbrot) in Nordamerika haben sehr niedrige B12-Gehalte gezeigt. Hefen können B12 enthalten oder auch nicht, und Algen können nur ein Analogon von B12 enthalten, das nicht verwendet werden kann. Grüne Pulver haben einen hohen Anteil an B12 in ihrem Nährstoffabbau, aber dieser wird aus Algen gewonnen und ist für unseren Körper möglicherweise nicht verwertbar.

Es wurden keine ordnungsgemäßen Tests durchgeführt, um zu sehen, ob diese Substanzen vom Menschen aufgenommen und verwendet werden oder nicht. Für eine sehr gründliche Analyse der verfügbaren Forschung über Pflanzenquellen, die angeblich B12 liefern.

Obwohl diese Quellen etwas verwertbares B12 enthalten können, weil ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganerinnen und Veganern, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, so häufig vorkommt, und weil es sich um einen Mangel handelt, der tatsächlich ziemlich schwerwiegende Folgen haben kann, wende ich die Strategie „besser sicher als nötig“ an und stelle sicher, dass ich ein B12-Ergänzungsmittel habe.

Wie viel Vitamin B12 sollten Sie einnehmen?

Es gibt verschiedene Arten von B12-Ergänzungen: Tabletten, Kapseln, Flüssigkeit. Ich neige dazu, flüssige Nahrungsergänzungsmittel zu mögen, weil sie von Ihrem System nicht physisch auseinandergebrochen werden müssen, so dass sie die besten Chancen haben, vollständig aufgenommen zu werden. Es gibt Kautabletten, die großartig sind, und Kapseln neigen dazu, sich leicht aufzulösen. Sublinguale (unter der Zunge) Nahrungsergänzungsmittel werden oft als bessere Option positioniert, und das mag auch so sein, aber es gibt keinen schlüssigen Beweis dafür, dass es einen signifikanten Unterschied in der Absorptionsrate macht. Jede dieser Formen wird funktionieren, und die beste ist diejenige, die Sie am leichtesten regelmäßig einnehmen können.

Es gibt auch zwei verschiedene Formen des Vitamins: Methylcobalamin und Cyanocobalamin. Die Nahrungsergänzungsmittel, die Methylcobalamin verwenden, fördern dies oft als die aktivere und wirksamere Form des Vitamins, aber die Wahrheit ist, dass beide Formen gleich wirksam sind. Das Argument gegen Cyanocobalamin ist, dass es Cyanid in Ihrem System zurücklässt, wenn es verstoffwechselt wird. Die Wahrheit ist, dass die Menge so gering ist, dass es keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat und Ihr Körper es wie jedes andere Gift ausscheidet. Wenn Sie Methylcobalamin einnehmen, brauchen Sie eine höhere Dosis, und die Ergänzungsmittel sind oft teurer, so dass dieser Weg letztendlich teurer ist.

In den USA beträgt die tägliche Mindestmenge an Vitamin B12 2,4 mcg für Erwachsene und 2,8 mcg für schwangere oder stillende Frauen. Neuere Studien beziffern die ideale Zufuhr auf 4-7 mcg pro Tag. Da B-Vitamine die Energie und das Nervensystem stimulieren, ist es besser, sie morgens und am frühen Nachmittag einzunehmen, damit Sie sich nicht vor dem Schlafengehen verkabeln.

Sie können B12 als große wöchentliche Dosis oder häufiger in kleineren Dosen einnehmen, je nachdem, welcher Zeitplan für Sie besser funktioniert. Unser Körper nimmt nur einen Teil dessen auf, was wir einnehmen, und verwertet ihn auch nur teilweise, so dass Sie viel mehr als die RDA als Ergänzung erhalten müssen. Wenn Sie eine Supplementation von 250 mcg pro Tag oder 2500 mcg pro Woche einnehmen, erhalten Sie beide ausreichend B12.

Vitamin B12 ist ein Nährstoff, den Sie nicht überdosieren können, weil Ihr Körper überschüssigen Urin ausspült. Wenn Sie nach der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hellgelben Urin feststellen, bedeutet dies, dass Sie mehr als genug genommen haben. Ich denke, es ist ein preiswertes Nahrungsergänzungsmittel, das unglaublich wichtig ist, deshalb nehme ich gerne mehr als genug ein, um sicher zu sein.

Einige angereicherte pflanzliche Lebensmittel (milchfreie Milch, Fleischersatz) sind mit B12 (und anderen Nährstoffen) angereichert. Ich persönlich verlasse mich bei der B12-Aufnahme nicht gerne auf sie, weil es schwierig ist, die tägliche Aufnahme zu berechnen, und man sich zu sehr auf verarbeitete Lebensmittel wie Fleischersatz verlassen kann. Ich ziehe es auch vor, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, anstatt mich auf die Art des Nahrungsergänzungsmittels zu verlassen, das der Hersteller dem Lebensmittel zugesetzt hat.

Vitaminpräparate vs. Nährhefe?

Obwohl einige Lebensmittel, wie z.B. Nährhefe, B12 enthalten, ist es nur vorhanden, wenn das Vitamin während des Herstellungsprozesses spezifisch hinzugefügt wird. Die Menge an angereicherter Nährhefe, die man essen müsste, um die tägliche Aufnahme von B12 aufrechtzuerhalten, ist ziemlich groß, und ohne andere gesundheitliche Vorteile glaube ich nicht, dass es sich um eine ernährungsphysiologisch gesunde Nahrungsquelle handelt, um die volle B12-Aufnahme aufrechtzuerhalten. Das in der Nährhefe enthaltene B12 wird in keiner Weise besser absorbiert als das in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene B12. Ich verwende die Nährhefe recht häufig als Aromastoff, aber nicht als Quelle für B12.