Woher bekommen Veganer eigentlich ihre Proteine?

Hierbei handelt es sich sicherlich um eine der Fragen, mit der schon etliche vegan lebende Menschen konfrontiert wurden. Immerhin sind es vor allem Fleisch und Eier, die im Alltag immer wieder als „tolle Proteinquellen“ bezeichnet werden. Und genau die fallen für Menschen, die sich für eine rein-pflanzliche Ernährung entschieden haben, eben flach. Die gute Nachricht: Auch Veganer müssen nicht zwangsläufig auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um ihren Bedarf an Proteinen zu decken. 

Im Gegenteil! Es gibt etliche Möglichkeiten, zu schlemmen und gleichzeitig viele Proteine zu sich zu nehmen. Dass generell keine Kompromisse mit Hinblick auf Proteine in der Ernährung eingegangen werden sollten, ist klar. Immerhin braucht es sie, um unter anderem Muskeln und Zellen aufzubauen und den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. 

Die folgenden Lebensmittel sind bekannt dafür, besonders große Mengen an pflanzlichen Proteinen zu liefern. 

Aber vorher zu einer anderen, wichtigen Frage…

Wie viel Protein braucht ein Mensch pro Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Proteine pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport treibt, sollte jedoch lieber ein wenig mehr einplanen. Im Zweifel hilft natürlich auch der Hausarzt weiter. Er kann auch im Rahmen eines Bluttests herausfinden, ob gegebenenfalls ein Mangel vorliegt. 

Übrigens: Von besagtem Mangel können natürlich auch Menschen betroffen sein, die sich nicht vegan ernähren. Oft ist jedoch sogar das Gegenteil der Fall! Viele nehmen zu viele Proteine zu sich. 

Seitan

Bei Seitan handelt es sich um mehr als nur einen Trend – und „ganz nebenbei“ auch um eine tolle Proteinquelle. Denn: Hier sind auf 100 Gramm etwa 28 Gramm Eiweiß enthalten. Seitan wird gern als klassischer Fleischersatz verwendet und kann in den unterschiedlichsten Gerichten verarbeitet werden. Wer allerdings kein Gluten verträgt, muss Seitan meiden. Denn: Dieses Lebensmittel besteht aus Weizeneiweiß. 

Leinsamen

Leinsamen eignet sich super als Topping auf Salaten und Co. und bietet zudem noch viel Eiweiß. 100 Gramm warten hier mit stolzen 24 Gramm Eiweiß auf. Zudem bieten die Samen den Vorteil, vergleichsweise schnell satt zu machen. Wer sich dementsprechend bewusster ernähren und vielleicht sogar ein wenig abnehmen möchte, ist gut beraten, die Leinsamen in seinen Ernährungsplan zu integrieren. Schmeckt auch super im Mix mit süßen Speisen, wie zum Beispiel Soja Joghurt!

Hülsenfrüchte

An dieser Stelle kommen unter anderem auch alle Fans von Bowls auf ihre Kosten. Denn: Hülsenfrüchte gelten als besonders beliebte Proteinquellen und lassen sich noch dazu wunderbar in der Szenespeise verarbeiten. 

Wie wäre es zum Beispiel mit einer Bowl mit Linsen und Erbsen? Wer möchte, kann die besagten Linsen auch zu einem Brotaufstrich verarbeiten. Dieser kann wahlweise gekauft oder in der DIY Variante selbst hergestellt werden. Hier lohnt es sich unter anderem auch, ein wenig mit Gewürzen zu spielen. Veganer, die sich für scharfe Speisen begeistern können, dürften hier schnell die passenden Rezepte finden. 

Sojaprodukte

Ein absoluter Klassiker der veganen Küche: Soja! Aber: Selbstverständlich ist es hier nicht nötig, ausschließlich auf Sprossen zu setzen. Soja ist unter anderem auch in Tofu oder Tempeh enthalten und lädt dazu ein, in den unterschiedlichsten Rezepten verarbeitet zu werden. 

Aufgrund der Tatsache, dass sich Soja durch einen nicht allzu intensiven Geschmack auszeichnet, lässt es sich ebenfalls mit den unterschiedlichsten Gewürzen verfeinern und kombinieren. Zusatztipp: Veganer, die hierbei unter anderem auf Jodsalz setzen, führen sich „ganz nebenbei“ beim Würzen noch weitere Nährstoffe zu.

Nüsse, Körner und Samen

Hier darf beim Snacken beherzt zugegriffen werden. In Nüssen, Körnern und Samen sind ebenfalls viele Proteine enthalten, die zu einer abwechslungsreichen und gesunden veganen Ernährung beitragen können. Doch Vorsicht! Hier gibt es teilweise deutliche Unterschiede. Denn: Nicht in jeder Nuss sind gleich viele Proteine enthalten. Zu den beliebtesten Quellen gehören in diesem Zusammenhang unter anderem: 

• Haselnüsse
• Mandeln
• Walnüsse.

Wer sich ergänzend hierzu auch im Bereich der Samen ein wenig austoben möchte, sollte unter anderem auf Chiasamen und Kürbiskerne setzen. 

Gemüse

Gemüse ist gesund und enthält „ganz nebenbei“ oft auch viel pflanzliches Protein. Wer seinem Körper hiervon etwas zuführen möchte, ist meist gut beraten, vor allem auf die grünen Gemüsesorten, wie zum Beispiel Spinat oder Brokkoli, zu setzen. 

Die Auswahl an Gerichten, die hier – sowohl warm als auch kalt – kreiert werden können, ist nahezu grenzenlos. 

Pilze

Herbstfans aufgepasst! Auch bei Pilzen handelt es sich um leckere Proteinquellen. Und selbstverständlich müssen es nicht immer nur die klassischen Champignons sein. Auch in Pfifferlingen sind beispielsweise viele Proteine enthalten. 

Wer keine Lust auf Eintönigkeit hat, kann die besagten Pilze auch super in Eintöpfe integrieren oder – je nach Größe – versuchen, zu füllen. Gerade die Sorten mit einem vergleichsweise großen Kopf bieten hier viel Spielraum. 

„Trendzutaten“

Im Laufe der Zeit haben immer mehr Menschen damit begonnen, sich ein wenig eingehender mit ihrer Ernährung auseinanderzusetzen. „Ganz nebenbei“ schafften es einige Zutaten, einen regelrechten Siegeszug anzutreten. Irgendwann galten sie nicht mehr als „ausgefallen“. Nun sind viele von ihnen sogar im „normalen Supermarkt“ erhältlich. Typische Beispiele für „Trendzutaten“ sind unter anderem Bulgur und Amaranth. 

Muss man als Veganer Proteine supplementieren? 

Eigentlich nicht. Denn: Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung setzt, wenig zu verarbeiteten Produkten greift und Wert auf eine ausreichende Energiezufuhr legt, führt seinem Körper in der Regel auch mit einer veganen Ernährung genug Proteine zu. Dennoch ist es natürlich (und nicht nur als Veganer) wichtig, bei etwaigen Zeichen einer Mangelernährung aufmerksam zu werden und den behandelnden Arzt zu konsultieren. Dieser kann dann mit einem Blutcheck feststellen, ob sich alle Werte im normalen Bereich befinden. 

Und auch, wenn alle Menschen Proteine zu sich nehmen müssen, gibt es deutliche Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Letzteres hat kein Cholesterin und meist auch deutlich weniger gesättigte Fettsäuren. Das bedeutet wiederrum, dass der Körper weniger stark belastet wird. Dementsprechend betonen mittlerweile auch immer mehr Wissenschaftler, dass es zum Beispiel auf der Basis einer pflanzlichen Ernährung oft möglich ist, Herz-Kreislauf Erkrankungen vorzubeugen.